Elke ochtend hetzelfde ritueel: de wekker gaat, er wordt op de snoozeknop gedrukt en pas na de derde keer roepen komt er beweging onder het dekbed. Veel ouders zien het als luiheid of als gevolg van te lang op de telefoon zitten. Dat speelt soms mee, maar de belangrijkste verklaring zit dieper: het lichaam van een puber werkt in de puberteit letterlijk volgens een andere klok.
In dit artikel lees je wat er precies verandert in het bioritme van tieners, waarom dat invloed heeft op hun concentratie op school en wat je als ouder of als tiener zelf kunt doen om de ochtenden iets draaglijker te maken.
De biologische klok schuift op
Iedereen heeft een interne klok die bepaalt wanneer je slaperig wordt en wanneer je wakker bent. Een belangrijke rol daarin speelt melatonine, het hormoon dat je lichaam aanmaakt als het donker wordt en dat je klaarmaakt voor de slaap. Bij kinderen begint die aanmaak relatief vroeg op de avond.
Tijdens de puberteit verandert dat. De afgifte van melatonine start later, vaak een à twee uur later dan bij jongere kinderen of volwassenen. Een tiener die om tien uur ‘s avonds naar bed gaat, ligt daardoor regelmatig nog klaarwakker. Dat is geen onwil, maar biologie. Het gevolg is dat ook het natuurlijke moment van wakker worden opschuift. Om zeven uur ‘s ochtends opstaan voelt voor een puber ongeveer zoals voor een volwassene om vijf uur.
Meer slaap nodig dan je denkt
Daar komt bij dat tieners nog steeds veel slaap nodig hebben: gemiddeld zo’n acht tot tien uur per nacht. Hun hersenen en lichaam zijn volop in ontwikkeling, en juist tijdens de slaap worden herinneringen verwerkt en wordt nieuwe kennis opgeslagen.
Als een tiener pas rond middernacht in slaap valt en om zeven uur op moet, blijft er hooguit zeven uur over. Doordeweeks bouwt zich zo een slaaptekort op, dat in het weekend wordt ingehaald door uit te slapen tot de middag. Dat verschil tussen doordeweekse dagen en het weekend wordt ook wel sociale jetlag genoemd: het lichaam weet steeds niet goed in welke tijdzone het zich bevindt.
Gevolgen voor concentratie en schoolprestaties
Een tekort aan slaap is in de klas goed merkbaar. Vooral de eerste lesuren zijn lastig: het brein is dan biologisch gezien nog niet echt wakker. Informatie blijft minder goed hangen en het kost meer moeite om bij de les te blijven. Op lange termijn kan dat terug te zien zijn in cijfers.
Wil je meer weten over hoe je omgaat met schoolstress, huiswerk of het kiezen van een passende school, dan vind je op Schoolvragen antwoorden op allerlei vragen die ouders en leerlingen bezighouden. Veel van die onderwerpen hangen samen met hoe uitgerust iemand de schooldag begint.
- Moeite met concentreren, vooral in de ochtend
- Sneller geïrriteerd of somber
- Minder goed onthouden van lesstof
- Meer kans op fouten bij toetsen
Schermen versterken het effect
Telefoons, tablets en laptops maken het probleem vaak groter. Het blauwe licht van schermen remt de aanmaak van melatonine, waardoor het nog langer duurt voordat de slaap komt. Daarnaast houden berichten, filmpjes en games de hersenen actief, precies op het moment dat ze tot rust zouden moeten komen.
Het helpt om een uur voor het slapengaan de schermen weg te leggen of in elk geval een nachtmodus te gebruiken. Een telefoon die buiten de slaapkamer oplaadt, voorkomt bovendien dat er midden in de nacht nog even gekeken wordt.
Wat je zelf kunt doen
De biologische klok van een puber kun je niet terugzetten, maar je kunt wel zorgen dat hij zo min mogelijk wordt verstoord. Vaste bedtijden, ook in het weekend binnen redelijke grenzen, maken het makkelijker om in slaap te vallen. Daglicht in de ochtend helpt het lichaam juist om wakker te worden: de gordijnen open of even naar buiten fietsen doet meer dan je denkt.
Ook cafeïne in de middag en avond, bijvoorbeeld uit energiedrankjes of cola, kan het inslapen bemoeilijken. En als ouder helpt het om de ochtendstrijd niet persoonlijk op te vatten. Begrip voor wat er in het lichaam van je kind gebeurt, maakt het gesprek over slaap een stuk makkelijker.